Schlafstörungen in der Schwangerschaft
Von Übelkeit, Rückenschmerzen und seltsamen Gelüsten in der Schwangerschaft liest man als interessierte Schwangere überall. Ein Thema, das jedoch kaum angesprochen wird, sind Schlafprobleme und die damit verbundene Müdigkeit, mit der sich viele Frauen herumschlagen.
Schlafstörungen können im ersten, zweiten sowie im dritten Schwangerschaftstrimester auftreten. Sie sind kein zeitlich begrenztes Problem wie beispielsweise Übelkeit. Welche Ursachen Schlafstörungen haben und was du dafür tun kannst, um wieder eine erholsame Schlafroutine zu entwickeln, erfährst du hier von der Folio-Familie.
1. Schwangerschafts-Trimester: Ursachen für Schlafstörungen
Die ersten drei Monate einer Schwangerschaft (erstes Trimester) sind sehr anstrengend für den Körper. Wenn man bedenkt, welch gewaltige Anpassung er gerade in dieser Zeit vollbringt, ist das gar nicht weiter verwunderlich. Schließlich „arbeitet“ dein Körper ab jetzt für zwei Menschen.
Gerade im ersten Trimester sorgt vor allem die hormonelle Umstellung für schlaflose Nächte. Oftmals sind aber auch andere Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Hunger oder unangenehme Träume Auslöser für Schlafprobleme.
Körperliche Ursachen für Schlaflosigkeit
So bewirkt zum Beispiel das Schwangerschaftshormon Progesteron, dass das Völlegefühl beim Essen viel früher eintritt als normalerweise. Damit kann schwer verdauliches Essen Schlafprobleme sogar noch fördern.
Auch die Brüste wachsen und spannen und gerade Bauchlagen-Schläferinnen finden keine bequeme Position. Am besten nutzt du die Zeit und gewöhnst dich schon jetzt daran, auf der linken Seite zu schlafen – so werden später die Plazenta und dein Baby optimal mit Sauerstoff versorgt.
Vermehrter Harndrang hindert vor allem am Durchschlafen. Die Gebärmutter wächst – das kann auf die Blase drücken. Ebenso wird das Blutvolumen größer, um Mutter und Baby zu versorgen. Dies hat zur Folge, dass die Nieren aktiver sind. Beides kann dazu führen, dass Schwangere in der Nacht häufiger die Toilette aufsuchen müssen.
In einigen Fällen kann durch die Schwangerschaft auch ein Mineralstoffmangel entstehen, wie beispielsweise ein Magnesiummangel. Dieser wiederum kann Wadenkrämpfe verursachen, die insbesondere nachts auftreten.
Ärzte und Ärztinnen gehen davon aus, dass Eisenmangel in Kombination mit dem veränderten Hormonhaushalt auch das Restless Leg Syndrom verursachen kann. Letzteres ist gekennzeichnet durch einen Bewegungsdrang begleitet von Missempfindungen in den Beinen, der dabei hauptsächlich in Ruhe auftritt – also vor allem abends und nachts.
Psychische Ursachen für Schlaflosigkeit
Auch psychischer Stress kann zu Schlafproblemen führen. Gerade wenn es deine erste Schwangerschaft ist, machst du dir sicher viele Gedanken oder auch Sorgen. Das Gedankenkreisen beginnt meist Abends, wenn du zur Ruhe kommst: „Was muss ich alles noch erledigen?“, „Hoffentlich verpasse ich keine wichtige Frist!“, „Wird alles gut gehen?“, „Schaffen wir das?“ sind Fragen, mit denen sich werdende Mütter häufig auseinandersetzen.
Video: Schlafstörungen in der Schwangerschaft
2. Schwangerschafts-Trimester: Ursachen für Schlafstörungen
Good news! Bei den meisten Schwangeren lassen die Schlafstörungen im zweiten Trimester nach. Viele körperliche Ursachen, die für unruhigen und nicht erholsamen Schlaf verantwortlich sind, haben sich nun bereits eingependelt oder du hast dich schlichtweg daran gewöhnt. Die Gebärmutter verlagert sich in der Regel im zweiten Schwangerschafts-Trimester weiter nach oben. So wird etwas Druck von der Blase genommen – und du musst nachts weniger oft aufstehen, um auf die Toilette zu gehen.
Was jetzt eventuell Schlafstörungen verursachen kann, ist eigentlich etwas sehr Schönes: die ersten Kindsbewegungen. Im zweiten Trimester ist das Baby bereits so groß, dass du vielleicht schon ein paar Bewegungen spüren kann – natürlich insbesondere in ruhigen Momenten.
Deine Schlafpositionen sind im Verlauf der Schwangerschaft immer mehr eingeschränkt – durch deinen wachsenden Babybauch. Nun zahlt es sich aus, wenn du bereits im ersten Trimester geübt hast, auf der linken Seite zu schlafen. Auf eine Rückenlage solltest du hingegen verzichten, um zu verhindern, dass das Baby auf die Hohlvene im Bauch drückt, denn dies kann die Sauerstoffversorgung verschlechtern.
3. Schwangerschafts-Trimester: Ursachen für Schlafstörungen
Im dritten Schwangerschafts-Trimester ist der Babybauch bereits sehr groß – und damit auch eine der Hauptursachen für unruhigen Schlaf. Die körperliche Belastung wird zunehmend stärker und erschwert, die richtige Schlafposition zu finden. Darüber hinaus kann es passieren, dass dein Baby auf deine Blase drückt und damit das Gefühl von Harndrang auslöst.
Damit das Baby genug Platz zum Wachsen hat, verschieben sich im Bauchraum einige Organe, wie zum Beispiel der Magen. Er wird nach oben verdrängt und hat dadurch ein reduziertes Aufnahmevolumen. In diesem Zusammenhang tritt oftmals auch Sodbrennen auf, insbesondere in Liegepositionen.
Schlaflosigkeit durch Hormone und Psyche
Das Hormon Prolaktin wird im letzten Trimester vermehrt ausgeschüttet, da es für die Milchproduktion verantwortlich ist. Das sogenannte Stillhormon bewirkt einen oberflächlicheren Schlaf – den sogenannten Prolaktinschlaf. Gerade wenn du auch nachts stillst: Das Prolaktin sorgt zum einen dafür, dass du nicht in den Tiefschlaf fällst, zum anderen aber auch dafür, dass dir das Aufstehen und erneute Einschlafen leichter fällt.
Die nahende Geburt beschäftigt dich sicherlich auch mal mehr und mal weniger unbewusst. Diese innere Unruhe kann dich ebenfalls auf Trab halten, vor allem nachts. Oftmals träumen Schwangere deshalb in den letzten Monaten der Schwangerschaft vermehrt etwas „wilder“.
Schlafprobleme: Allgemeine Tipps
Egal ob schwanger oder nicht – es gibt ein paar ganz allgemeine Gebote, mit denen die Schlafqualität positiv beeinflusst werden kann. Oftmals können kleine Veränderungen in der Schlafhygiene hier und da bereits große Wirkung zeigen – und das hat dann auch Auswirkungen auf deinen Schlaf in der Schwangerschaft. Probiere zunächst einmal einige dieser Tipps aus – vielleicht hast du dann sogar schon bald deine Schlafprobleme im Griff.
Gesunde Alltagsroutine
- Eine leichte, regelmäßige körperliche Bewegung und Aktivitäten an der frischen Luft tun dir gut und machen dich müde.
- Ein kurzer Mittagsschlaf oder Power Nap kann erholsam sein – nur nicht zu spät am Nachmittag und nicht länger als 20 Minuten. Sonst sorgt er dafür, dass du am Abend nicht müde wirst.
- Versuche, deinen Alltag insgesamt so zu gestalten, dass du insbesondere am Abend nicht mehr allzu vielen Reizen ausgesetzt bist. Ein gutes Buch ist zum Beispiel hilfreicher als helles Licht aus dem Bildschirm.
- Ein Bad am Abend – vielleicht mit ätherischen Ölen – kann zur Entspannung beitragen und dir helfen, abzuschalten. (Beachte: Durch zu warmes Wasser steigt bei Schwangeren das Risiko für frühzeitige Wehen.)
- Wenn Du im Bett liegst und absolut nicht einschlafen kannst: zwinge und quäle dich nicht. Lies lieber noch ein paar Seiten in einem Buch oder einer Zeitschrift.
Ess- und Trinkgewohnheiten
- Trinke ausreichend über den Tag verteilt. Am Abend solltest du nicht mehr so viel Flüssigkeit zu dir nehmen – so beugst du dem nächtlichen Harndrang vor.
- Bereits ab dem Nachmittag solltest du auf koffeinhaltige Getränke verzichten.
- Trinke am frühen Abend Omas bewährtes Hausmittel: ein Glas heiße Milch mit Honig.
- Vermeide schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend, damit auch dein Magen sich entspannen kann.
Tipps für den Schlafraum
- Das Schlafzimmer sollte vor dem Schlafengehen gut gelüftet werden (etwa 18 Grad Celsius).
- Prüfe die Lichtverhältnisse: Der Raum sollte ausreichend abgedunkelt sein.
- Ein aufgeräumter Raum, der dem Auge Ruhe schenkt, trägt ebenfalls zur Entspannung bei.
Phase 2
Folio 2 basic
Ab der 13. Woche bis zum Ende der Stillzeit
Mit einer Tablette pro Tag sicherst du deine optimale Versorgung mit Folsäure (400 Mikrogramm), Vitamin B12, Vitamin D3 und Jod.
Tipps bei Schlafproblemen in der Schwangerschaft
Schaffe dir eine gemütliche Schlafstelle:
- Lege Dir ein paar Kissen zurecht: Stillkissen oder Rollen können dabei helfen, die richtige Schlafposition mit Babybauch zu finden.
- Diese Position finden viele Schwangere bequem: auf der linken Seite liegend, mit einem Kissen zwischen den Knien, unter dem Bauch und im Rücken.
- Ein Wärmepflaster oder ähnliches im unteren Rückenbereich kann ebenfalls schlaffördernd wirken und lindert Rückenschmerzen.
Schaffe Klarheit und Entspannung:
Wenn du dir Sorgen und Gedanken rund um die Geburt und die erste Zeit danach machst, erzeugt dies Stress auf psychischer Ebene. Dies wirkt sich natürlich auch auf den Schlaf aus. Folgendes kannst du tun:
- Mache dich mit den Vorgängen der Geburt vertraut. Recherchiere, frage deine Hebamme oder sprich mit Frauen, die bereits eine Geburt erlebt haben und lasse dir von deren Erfahrungen berichten. Bewusstsein darüber, was einen erwartet, kann helfen, Ängste abzubauen.
- Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder Achtsamkeitsübungen können beim Einschlafen behilflich sein. Auch Akupunktur, Massage oder Yoga wirken bei Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit unterstützend. Einige Hebammen bieten Akupunktur an oder kennen sich mit anderen Therapieverfahren aus. Tausche dich mit deiner Hebamme aus und finde das für dich passende Entspannungsverfahren.
Medikamente – ja oder nein?
- Medikamente wie Schlaf- oder Beruhigungsmittel sollten bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft nicht eingenommen werden. Sie gehen in den kindlichen Organismus über und das gilt es natürlich zu vermeiden.
- Nach Absprache mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin sind eventuell spezielle naturheilkundliche oder homöopathische Mittel möglich.
- Auch Kräuter wie Kamille, Melisse oder Baldrian sind dafür bekannt, dass sie bei Schlafproblemen helfen können. Da es für viele Kräuter und Kräutertees keine wissenschaftlichen Studien zur Anwendung in Schwangerschaft und Stillzeit gibt, solltest du dies zunächst mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin besprechen und seinen bzw. ihren Rat einholen.
Phase 1
Folio 1 basic
Ab Kinderwunsch bis zum Ende der 12. Woche
Ab dem Zeitpunkt des Kinderwunsches bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche ist der Bedarf an Folsäure besonders erhöht. Hier empfiehlt sich die Anwendung von Folio 1 basic mit 800 Mikrogramm Folsäure.
Schlafprobleme in der Schwangerschaft: Ärztlicher Rat
Du hast nun eine Reihe von Maßnahmen ausprobiert, aber dennoch wird’s mit dem Schlafen nicht besser? Dann suche auf jeden Fall das Gespräch mit deinem Frauenarzt, deiner Frauenärztin oder deiner Hebamme, um bestimmte medizinische Ursachen auszuschließen. Sie können dir sicherlich noch weitere spezielle Maßnahmen oder Therapien vorschlagen, die dir helfen, zur Ruhe zu kommen und wieder Schlaf zu finden.
