Pilates in der Schwangerschaft
Pilates ist für dich als Schwangere ideal. Denn diese sanfte, aber dennoch in die Tiefe gehende Gymnastik bringt deinen Kreislauf in Schwung, hält dich beweglich und stärkt gezielt deine Muskelpartien. Außerdem beinhaltet ein Pilates Training auch sanfte Rückenübungen für Schwangere und trägt somit zur Entlastung deines Bewegungsapparates bei.
Pilates für Schwangere
Es ist übrigens gerade nicht ungewöhnlich, dass du beim Sport aus der Puste kommst. Dein Körper erfährt gerade zu Anfang der Schwangerschaft eine gewaltige Umstellung: denn dein Hormonhaushalt gerät durcheinander und die Blutmenge in deinem Körper wird enorm gesteigert.
Übertreibe es deshalb nicht mit dem Sport. Er soll vor allem dem Erhalt von Kraft und Ausdauer dienen, diese aber nicht steigern! Und so kannst du dich selbst überprüfen: Kannst du dich während des Sports locker mit jemandem unterhalten? Dann hast du das richtige Maß gefunden.
Pilates für die Schwangerschaft: Aufwärmübung
Aufrecht hinstellen, die Beine sind hüftbreit auseinander. Beim Ausatmen die lang ausgestreckten Arme abwechselnd im großen Bogen weit nach hinten führen und die Schultern unten lassen. 5-mal jede Seite. Anschließend den Kopf kreisen, dabei nicht zu weit nach hinten führen. Ruhig weiter atmen.
5-mal nach rechts, 5-mal nach links.
Pilates für Schwangere – Übung 1: Katzenbuckel
Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern, die Knie hüftbreit auseinander und die Arme leicht gebeugt. Beim Ausatmen das Becken kippen und den Kopf locker nach unten absenken, so dass ein Katzenbuckel entsteht. Beim Einatmen langsam Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition zurückrollen.
Übung 5-mal wiederholen.
Pilates für Schwangere – Übung 2: Rückendehnung
Im Vierfüßlerstand den Kopf beim Ausatmen seitlich in Richtung Gesäß ziehen, einatmen und zurückgehen. Die Arme bleiben leicht gebeugt. Abwechselnd nach links und rechts drehen.
Drehung zu jeder Seite 4-mal durchführen.
Pilates für Schwangere – Übung 3: Power für den Rücken
Bleibe im Vierfüßlerstand. Hebe den linken Arm und das rechte Bein mit dem Ausatmen an, der Blick geht zur Matte. Arm und Bein lang ausstrecken und den Rücken gerade halten. Beim Einatmen in die Ausgangsstellung zurückgehen und zur anderen Seite wechseln.
Übung 5-mal wiederholen.
Pilates für Schwangere – Übung 4: Lendenwirbelbereich stärken
Setze dich mit aufgestellten Beinen hin und fasse mit den Händen unter die Kniekehlen. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt. Kippe beim Ausatmen das Becken, dabei den Kopf mitnehmen. Mit dem Einatmen von unten nach oben zur Ausgangsposition aufrollen.
Übung 10-mal wiederholen.
Pilates für Schwangere – Übung 5: Schulterbrücke
Lege dich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt und die Arme liegen neben dem Körper. Kippe während du einatmest das Becken und rolle dich Wirbel für Wirbel auf, bis du auf den Schulterblättern ruhst. Durch die Nase einatmen und Wirbel für Wirbel langsam abrollen, dabei durch den Mund ausatmen.
Wiederhole die Übung 5-mal.
Pilates für Schwangere – Übung 6: Beine kräftigen
Lege dich auf die Seite. Der untere Arm ist ausgestreckt, der obere Arm in Brusthöhe aufgestellt und die Beine sind angewinkelt. Hebe das obere Bein gestreckt ab und drehe es in kleinen Kreisen. Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht nach vorne und der Beckenboden ist angespannt. Dann die Richtung wechseln und weiterkreisen.
In jede Richtung 15-mal drehen und Übung auf der anderen Seite wiederholen.
In jeder Phase passend versorgt
Pilates für Schwangere – Übung 7: Twist
Setze dich mit gestreckten Beinen hin und stelle den rechten Fuß über das linke Bein. Nun lege die Arme parallel neben das rechte Knie, die Handflächen liegen aufeinander. Beim Ausatmen führst du den rechten Arm nach hinten in den Twist. Dabei die Schultern entspannt lassen, den Rücken gerade halten und den Beckenboden anspannen. Beim Einatmen zurückkommen.
Übung 10-mal wiederholen und die Seite wechseln.
Pilates für Schwangere – Übung 8: Seitendehnung
In den Schneidersitz gehen, Arme zur Seite ausstrecken und den Beckenboden anspannen. Nun mit dem Ausatmen zur Seite neigen, den einen Arm ablegen und den anderen Arm lang über den Kopf zur Seite ziehen. Einatmen und zurückgehen; Ellenbogen an den Körper ziehen, Schultern nach hinten nehmen und die Arme wieder seitlich ausstrecken. Seite wechseln.
5-mal zu jeder Seite neigen.
Pilates für Schwangere – Übung 9: Schultergürtel dehnen
Im Schneidersitz aufrecht hinsetzen. Die rechte Hand an das linke Ohr führen und den Kopf sanft zur rechten Seite ziehen. Kurz entspannen und zurück zur Mitte kommen. Seite wechseln; Hände hinter dem Kopf verschränken und den Kopf nach vorne ziehen. Langsam wieder aufrollen. Dabei den Atem fließen lassen.
Ein Übungsdurchlauf.
Pilates für die Schwangerschaft: Entspannungsübung
Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander. Von hier aus die Schultern von vorn nach hinten kreisen, dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Richtung wechseln. 10-mal nach hinten und 10-mal nach vorne. Dann die Schultern nach oben ziehen, dabei durch die Nase einatmen, kurz halten und mit dem Ausatmen fallen lassen.
5-mal wiederholen.
Das komplette Programm
Haben dir die Übungen Spaß gemacht?
Mit dem sanften Pilates-Training für Schwangere hast du gerade für die Stärkung deines Kreislaufs, einzelner Muskelpartien sowie für eine Kräftigung des Rückens gesorgt.
Neben Bewegung und Kräftigung solltest du in deiner Schwangerschaft natürlich auch eine gesunde Ernährung achten sowie auf genügend Entspannungsmomente. Bist du relaxed, entspannt sich auch dein Kind. Wie du Hektik und Tempo aus dem Alltag nehmen kannst, hat dir die Folio-Familie beim Thema Entspannung zusammengefasst.
