Ernährung und Getränke in der Stillzeit
Du bist als stillende Mutter nun die „Versorgungszentrale“ für dein Baby, das durch deine Muttermilch rasant wächst und gedeiht.
Die Folio-Familie hat ein paar Tipps rund um die Ernährung und Getränke in der Stillzeit für dich zusammengestellt.
Denke immer daran: Je gesünder du dich ernährst, desto besser wird auch dein Baby versorgt! Denn über die Muttermilch gibst du alle lebenswichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente an dein Kleines weiter.
Stillzeit: Was darf ich essen?
Good news: viel! Du kannst jetzt gerne mehr Kalorien zu dir zu nehmen, denn dein Nährstoff- und Energiebedarf ist höher. Wenn du vor der Schwangerschaft etwa 2000 kcal am Tag zu dir genommen hast, brauchst du in der Anfangszeit des Stillens ungefähr 600 kcal mehr pro Tag. Ab dem vierten Stillmonat sind es bei vollem Stillen noch rund 500 kcal.
Während der Stillzeit sollte deine Ernährung einen ausgewogenen Nährstoff-Anteil enthalten. Denn deine Ernährung wirkt sich auf die "Qualität" deiner Milch aus.
Versuche deshalb, auf eine rundum vollwertige Ernährungsweise zu achten, indem du viel frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Milchprodukte sowie gelegentlich Fisch, Fleisch und Eier in deinen Speiseplan integrierst. Kohlenhydrate bilden bei der Ernährung die breite Basis.
Mit Vollkornprodukten, Kohl, Zwiebeln und Knoblauch solltest du in der Anfangszeit allerdings vorsichtig sein, weil diese Lebensmittel möglicherweise Blähungen bei deinem Kind auslösen können.
Übrigens: Sushi ist jetzt wieder erlaubt! Und auch die Ziegenkäse-Fastenzeit hat endlich ein Ende – guten Appetit!
Folsäure, Vitamin B12, D3 & Jod in der Stillzeit
Auch in der Stillzeit ist dein Bedarf an Folsäure, ihrem „Helfervitamin“ Vitamin B12, D3 und dem wichtigen Mineralstoff Jod erhöht. Du bist als stillende Mutter schließlich die „Versorgungszentrale“ für dein Baby, das durch deine Muttermilch alle wichtigen Nährstoffe erhält.
Folsäure sorgt bei der Mutter für die Zellteilung und eine normale Blutbildung, unterstützt die normalen Funktionen des Immunsystems und verringert Müdigkeit. Dabei arbeitet Folsäure eng mit Vitamin B12 zusammen.
Vitamin B12 unterstützt die normale Bildung roter Blutkörperchen und den normalen Energiestoffwechsel der Mutter. Ferner hilft es, dass Immun- und Nervensystem normal funktionieren.
Vitamin D3 spielt bei Erwachsenen eine große Rolle beim Erhalt normaler Knochen und Muskelfunktionen. Außerdem hat es eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einem normalen Funktionieren des Immunsystems bei.
Der Mineralstoff Jod wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt und für das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse. Zudem unterstützt Jod den Energiestoffwechsel und sorgt für die normalen Funktionen des Nervensystems.
Empfehlenswert ist die tägliche Aufnahme von 400 Mikrogramm Folsäure in Kombination mit Vitamin B12, D3 und Jod, womit Folio 2 basic auch das richtige Präparat für die Stillzeit ist.
Darfst du kein zusätzliches Jod aufnehmen, steht dir Folio 2 basic jodfrei zur Verfügung.
Stillen bei vegetarischer oder veganer Ernährung
Wenn du dich in der Stillzeit vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du sicherstellen, dass du neben der Extraportion Folsäure genügend Vitamin B12, Vitamin D3, Calcium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Wähle Lebensmittel, die dich mit diesen entscheidenden Nährstoffen versorgen.
Als Vegetarierin oder Veganerin solltest du dein Blut in regelmäßigen Abständen bei deinem Arzt oder deiner Ärztin überprüfen lassen. So erhältst du Hinweise darauf, welche Vitamine und Mineralstoffe du gegebenenfalls zusätzlich mit einem entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen solltest, um optimal versorgt zu sein.
Was darf ich in der Stillzeit trinken?
Blähungen & Co. durch Ernährung in der Stillzeit
Kleine Babys haben oft Blähungen. Als Mutter machst du dir Sorgen, dass diese Symptome durch etwas verursacht wurden, das du gegessen hast. In der Tat kann es vorkommen, dass Babys unterschiedlich auf die Ernährungsweise der Mutter reagieren. Wenn du merkst, dass dein Kind zu schmerzhaften Blähungen und wundem Po neigt, solltest du bestimmte Nahrungsmittel meiden.
Nahrungsmittel, die zu Blähungen beim Baby führen könnten:
- Zwiebeln, Knoblauch
- Vollkornprodukte
- Kohl
- Hülsenfrüchte
Nahrungsmittel, die einen wunden Po verursachen könnten:
- Zitrusfrüchte
- Tomaten
- Säurehaltige Lebensmittel und Getränke allgemein
Übrigens: Auch zu viel kohlensäurehaltiges Mineralwasser kann zu Blähungen führen.
Getränke in der Stillzeit
Das richtige Trinkverhalten ist in der Stillzeit von besonders großer Bedeutung. Du beeinflusst damit die Milchbildung und kannst so das Wohlgefühl deines Babys steigern.
Dein Flüssigkeitsbedarf steigt in der Stillzeit enorm an: 2,5 bis 3 Liter pro Tag kannst und solltest du jetzt trinken. Am besten stellst du dir zu jeder Stillmahlzeit ein großes Glas Wasser zurecht.
Neben der Trinkmenge spielt auch die richtige Wahl der Getränke eine bedeutende Rolle beim Stillen.
Wasser und ungesüßte Kräutertees sind für Säuglinge und Mütter die optimalen Getränkeoptionen. Es gibt sogar spezielle Milchbildungstees: Verschiedene Gewürze wie Anis, Kümmel und Fenchel können die Milchproduktion anregen. Sie können sich zudem positiv auf die Verdauung des Babys auswirken.
Koffein während der Stillzeit
Nach Angabe der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind für einen Erwachsenen 400 mg Koffein über den Tag verteilt unbedenklich. Das entspricht ca. fünf Tassen Kaffee. Schwangere und stillende Frauen sollten wegen der Wirkung des Koffeins auf das Kind höchstens 200 mg täglich aufnehmen, also maximal zwei bis drei Tassen Kaffee trinken. Du brauchst also nicht auf deinen morgendlichen Cappuccino oder Milchkaffee zu verzichten, solltest aber den Konsum reduzieren.
Genieße deinen Kaffee oder koffeinhaltigen Tee am besten direkt nach dem Stillen, so dass das Koffein bei der nächsten Stillmahlzeit soweit wie möglich abgebaut ist (das kann etwa drei bis fünf Stunden dauern).
Alkohol während der Stillzeit
Trinkst du Alkohol, gelangt ein Teil über das Blut in die Muttermilch. Dein Kind trinkt also mit! Da seine Enzyme aber noch nicht ausgereift sind, wird der Alkohol sehr viel langsamer abgebaut und verbleibt somit länger im Körper. Dadurch wird der Schlafrhythmus deines Babys gestört und die Wach- und Schreiphasen werden länger.
Verzichte deshalb lieber vollständig auf Alkohol während der Stillzeit!
Nur zu besonderen Anlässen darfst du dir ausnahmsweise ein Gläschen Wein, Sekt oder Bier erlauben, wenn du es gleich nach dem Stillen trinkst. Damit dein Baby keine Muttermilch mit Schuss erhält, sollten bis zur nächsten Fütterung aber mindestens drei bis vier Stunden vergehen.
Trinken in der Stillzeit – Infos im Überblick
Geeignete Getränke während der Stillzeit:
- Kochsalz- und nitratarmes Mineralwasser – medium oder still
- Saftschorlen: Am besten mit 1/3 Saft und 2/3 Wasser
- Rooibostee: enthält kein Koffein und wirkt krampflösend auf Babys Bauch
- Kräutertees mit Fenchel, Kümmel und Anis fördern die Milchproduktion und wirken ebenfalls krampflösend
- Spezieller Stilltee (bei Bedarf)
Hier ist Vorsicht geboten:
- Alkohol: weitgehend verzichten – ein Gläschen Wein, Sekt oder Bier in Ausnahmefällen
- Zitrusfruchtsäfte und Früchtetee: können einen wunden Po deines Babys verursachen
- Salbei- und Pfefferminztee: hemmen den Milchfluss
- Kaffee: macht dein Baby unruhig und nervös (max. 2–3 Tassen täglich)
- Koffeinhaltige Tees: z. B. schwarzer oder grüner Tee (insbesondere Matcha) und Matetee (max. 2–3 Tassen täglich)
- Energydrinks: Hoher Koffeingehalt – gänzlich verzichten
