Rückbildungsgymnastik
Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur werden durch Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht und gedehnt. Häufig kommt es auch zur Erschlaffung des Bindegewebes. Dein Körper benötigt nach der Geburt Schonung und Ruhe, jedoch auch eine angepasste sanfte Bewegung.
Das Folio-Pilates-Rückbildungsprogramm
Es ist wichtig, die Rückbildung der Gebärmutter zu fördern, den Beckenboden zu kräftigen, das Gewebe wieder zu straffen sowie die Bauch- und Rückmuskulatur zu trainieren. Mit den Einzelfolgen des Folio 2 basic Pilates-Rückbildungsprogramms kannst du die Übungen sehr leicht nachmachen. Das Komplett-Programm findest du am Ende der Seite.
Pilates-Rückbildung nach der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft ist für den Körper der Frau ein großes Event. Durch das Baby verändert sich im Körper so einiges. Vieles wächst, einiges wird verschoben. Nach der Geburt muss also alles wieder zurück an den richtigen Platz und dies sollte durch gezielte Übungen und Dehnungen unterstützt werden. Dein Körper braucht aber einige Zeit, bis er wieder bei der früheren Fitness angekommen ist. Also ist klar: Die Rückbildung passt wortwörtlich. Deine Organe und dein Bauch müssen sich wieder an Ort und Stelle „zurückbilden“.
Das alles passiert natürlich nicht von heute auf morgen. Denn du sollst ja nicht nur körperlich wieder fit werden. Die Muskeln im Beckenboden sowie im Bauch- und Rückenbereich müssen wieder gestärkt werden. Das dauert und sollte langsam angegangen werden. Die Rückbildungskurse sind meist auf 5 bis 10 Termine begrenzt. Es ist aber wichtig, auch danach noch weiter zu machen. Denn nicht bei allen Frauen ist in so kurzer Zeit alles wieder zurückgebildet. Schaffst du es, geeignete Übungen dauerhaft umzusetzen, ist das super!
Vor dem Go deines Frauenarztes/deiner Frauenärztin oder deiner Hebamme solltest du aber nicht starten. Normalerweise kann man zwischen der 6. und 8. Woche nach der Geburt (nach einem Kaiserschnitt 10–12 Wochen) so langsam mit den Übungen beginnen. Aber kläre das bitte vorher gynäkologisch ab. Auch wenn du dich gut fühlst: Eine zu frühe Belastung tut deinem Körper nicht gut.
Oftmals kommt die Frage auf, wie häufig eine Trainingseinheit stattfinden sollte. Schaffst du es alle 2 bis 3 Tage für gut 20 Minuten, ist das schon sehr gut. Aber setze dich nicht unnötig unter Druck. Selbst 10 Minuten tun deinem Körper gut – sei spontan und bleib flexibel, dann macht es auch umso länger Spaß!
Pilates ist als Gymnastik für die Rückbildung ideal, um die besonders beanspruchten Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln zu kräftigen.
Die Vorteile von Pilates-Übungen für die Rückbildung
- Schwangere Frauen neigen im Laufe der Zeit zu einem Hohlkreuz. Durch die Pilates-Übungen verändert sich deine Haltung. Die Gelenke und Muskeln werden wieder so benutzt, wie es richtig ist und dadurch auch entlastet.
- Gerade das Bauchtraining sollte Frau langsam angehen. Durch die Pilates-Rückbildungsübungen werden die Bauchmuskeln sanft gestärkt.
- Dein Stoffwechsel und die Durchblutung werden angeregt und durch den Muskelaufbau werden auch in den Ruhezeiten Kalorien verbrannt. Das hört sich doch fantastisch an!
- Zum Ende der Schwangerschaft ist Frau gerne außer Puste. Aber auch hier kann Pilates helfen: Denn durch die Rückbildungsübungen verbessert sich das Lungenvolumen und somit auch die Atmung. Dadurch erhältst du wieder eine bessere Kondition.
- Neigst du zu Problemen mit der Verdauung? Pilates löst nicht nur Verspannungen in Bauch, Beinen, Po, Armen und dem Rücken, sondern wirkt sich nachweislich auch positiv auf die Verdauung aus.
- Die Hormone fahren während der Schwangerschaft Achterbahn. Aber auch nach der Geburt tut sich da so einiges. Die Pilates-Rückbildungsübungen wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt im Körper aus.
Die Folio-Familie hat hier ein paar besonders hilfreiche Pilates-Übungen für die Rückbildung zusammengestellt und die ausgebildete Pilates-Trainerin Romi zeigt dir, wie es geht. Mit Pilates-Gymnastik trainierst du auf sanfte Art besonders die tiefer liegenden Muskelschichten, so dass dein gesamter Körper mehr Halt und Spannung erhält.
Bei den nun folgenden Pilates-Rückbildungs-Übungen kannst du direkt mitmachen und entweder das komplette Trainingsprogramm durchlaufen oder die Übungen gezielt einzeln aufrufen.
Auf gehts!
Pilates-Rückbildungsgymnastik: Beckenboden finden
Aufrecht hinstellen, Sitzbeinhöcker zueinander ziehen und während des Ausatmens die Muskeln zwischen Schambein und Bauchnabel, ähnlich einer Fahrstuhlfahrt, anspannen. Oben angekommen die Spannung einige Sekunden halten und beim Einatmen Etage für Etage wieder nach unten fahren.
Pilates-Rückbildungsgymnastik: Aufwärmübung 1
Mit gegrätschten Beinen hinstellen, abwechselnd die linke und die rechte Ferse an den Po führen, gleichzeitig die Arme und Schultern nach hinten ziehen. Bauch- und Beckenbodenmuskeln sind angespannt.
Wärme dich auf diese Weise 3-5 Minuten auf.
Pilates-Rückbildungsgymnastik: Aufwärmübung 2
Aufrecht stehen, die Beine mehr als hüftbreit auseinander. Geh in die Knie, richte dich wieder auf und ziehe dabei abwechselnd die Arme zur einen, dann zur anderen Seite über den Kopf, sodass der seitliche Oberkörper gedehnt wird. Die Schultern bleiben dabei unten. Lasse deinen Atem fließen, den Beckenboden gespannt, den Bauchnabel eingezogen.
Je Seite 20-mal.
Rückbildungs-Übung 1: Brustformer
Aufrecht hinstellen, die Schultern bleiben während der gesamten Übung unten. Nun lege die Handflächen verschränkt voreinander und hebe sie auf Brusthöhe. Achte darauf, dass die Ellenbogen außen bleiben. Spanne Beckenboden- und Bauchmuskeln an und presse beim Ausatmen die Handflächen aufeinander.
Wiederhole die Übung 10-mal und mache danach noch zwei Durchgänge.
Rückbildungs-Übung 2: Beine hoch
Lege dich auf den Rücken und stelle ein Bein auf. Umfasse mit den Händen die Kniekehle und ziehe das Bein lang ausgestreckt und mit angezogener Fußspitze dicht an den Körper. Einige Sekunden halten, dabei Beckenboden anspannen und den Bauchnabel einziehen. Dann das Bein anwinkeln und mit dem Ausatmen langsam wieder ablegen.
Übung abwechselnd je 5-mal wiederholen.
Rückbildungs-Übung 3: Stützbrücke
Gehe in den Vierfüßlerstand (Knie und Hände stehen hüftbreit), Unterarme auf den Boden ablegen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, mit Blick nach unten. Atme aus und ziehe dabei den Beckenboden ein. Gleichzeitig spannst du deine Bauchmuskeln an, indem du die Knie und Ellenbogen zueinander ziehst (ohne sich wirklich zu bewegen). Halte die Spannung über mehrere Atemzüge und löse sie beim Einatmen auf.
Wiederhole die Übung 10-mal.
Rückbildungs-Übung 4: Kniedrücker
Bleib im Vierfüßlerstand, drehe die Fingerspitzen zueinander und beuge leicht die Ellenbogen. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, der Rücken gerade. Spanne Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an und stelle die Füße auf. Mit dem Ausatmen die Knie 5-10 cm anheben, einatmen und die Stellung kurz halten, mit dem Ausatmen langsam wieder absetzen. Den Bauchnabel einziehen und den Beckenboden anspannen.
Übung 5-mal wiederholen.
Rückbildungs-Übung 5: Taillenformer
Lege dich langgestreckt auf die Seite. Stütz dich auf deinen Unterarm, die Füße liegen aufeinander. Nun spanne Beckenboden- und Bauchmuskulatur an und hebe mit dem Ausatmen den ganzen Körper vom Boden ab. Bleib einige Sekunden in dieser Haltung, zieh den Bauchnabel nach und leg den Körper während des Ausatmens langsam ab.
Wiederhole die Übung 5-mal und wechsel dann die Seite.
Rückbildungs-Übung 6: Diagonale
Drehe dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auseinander auf. Strecke die Arme zur Decke, die Handflächen zeigen zueinander. Nun kippe beim Ausatmen das Becken, hebe Kopf und Schultern ab und ziehe die Arme parallel neben das rechte Knie. Beckenboden dabei anspannen und Bauchnabel einziehen. Während des Einatmens Oberkörper wieder ablegen. Wieder Ausatmen und Arme neben das linke Knie führen.
Abwechselnd 8-mal nach rechts und 8-mal nach links.
Rückbildungs-Übung 7: Entspannungsübung
Auf dem Rücken liegen, die Beine sind aufgestellt. Knie mit der linken Hand zur rechten Seite ziehen und den Knopf zur entgegengesetzten Seite drehen, dabei ausatmen, abwechselnd von einer zur anderen Seite in den Twist gehen; aufstellen, Arme mit dem Einatmen zur Decke strecken und mit dem Ausatmen wieder zurück führen; soweit es geht Kopf nach rechts und nach links drehen, nach oben und nach unten kippen.
Fazit
Durch die Pilates-Rückbildungsgymnastik stärkst du in erster Linie deine Muskulatur, sie dient aber nicht zum schnellen Abnehmen! Leg bitte keinen zu großen Ehrgeiz an den Tag, wieder schnell zur alten Figur zu kommen und wende auf keinen Fall irgendwelche Diäten an. Du brauchst deine Kräfte für die Stillzeit und du wirst merken, wie die Pfunde nach und nach von selber purzeln.
Die Folio-Familie hat hier für die Ungeduldigen unter euch einige einfache Tricks zusammengestellt, die du im Alltag mit Baby wunderbar anwenden kannst, um deinem Wunschgewicht langsam und auf sanfte Weise näher zu kommen.
Video: Das komplette Programm: Pilates Rückbildungsgymnastik!
